Consumo de líquidos en la nutrición deportiva

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Todos los días necesitamos sustituir cerca de dos litros de liquidos para equilibrar las perdidas del cuerpo en general —aunque no haya habido perdida de sudor durante el entrenamiento deportivo, debe ser tenido en consideración el consumo de líquidos—. Si necesitamos de dos litros todos los días, imagina lo que será necesario durante un esfuerzo intenso, para mantener una buena nutrición deportiva. Cuando el cuerpo se calienta, la producción de sudor ayuda a reducir la temperatura. La tasa de sudor puede variar entre individuos, y aumenta con un mayor esfuerzo y en ambientes más calientes. Piensa en tu cuerpo como un coche con un radiador, si no mantiene el radiador lleno de líquido, el coche se calienta demasiado y se estropea. Lo mismo ocurre con tu cuerpo, en el caso de que no esté bien hidratado. Hay una reducción gradual en el rendimiento físico y mental y  aumenta el grado de deshidratación. Los líquidos y bebidas son importantes para tus estrategias de competición. Por eso, es una buena práctica nutricional comenzar a desarrollar buenos hábitos en el consumo de líquidos. La suerte —en lo que se refiere a la sed— no es suficiente para crear un plan adecuado para una buena hidratación. Para una buena nutrición deportiva, es fundamental ser organizado y beber bastantes líquidos durante el día.

Estrategias para reponer los liquidos durante el día

Asegúrate de que bebes líquidos en todas las comidas. No te olvides de que el agua es una excelente elección como bebida.

Ten un especial cuidado con el tiempo caliente y húmedo, ya que deberás aumentar las veces que bebes líquidos.

Mantén un suplemento de fluídos y bebidas cerca de ti durante el día. Lleva una botella de agua propia para que puedas beber donde quiera que te encuentres.

Hidrátate rápidamente después de una sesión de entrenamiento. Recuerda que vas a continuar perdiendo liquido durante la recuperación a través de la orina y el sudor. Necesitas beber 1,5 veces el valor perdido durante las próximas 1-2 horas después del ejercicio, para conseguir una buena hidratación (por ejemplo, si pierdes 1 kg por entrenamiento, tienes que  beber 1500 ml para hidratarte).

Ten en cuenta las perdidas de líquidos a través del sudor durante la práctica deportiva, y controla como debes sustituirlas. Si te pesas antes y después del entrenamiento, podrás medir sólo las perdidas de fluído. Cada 1 kg de peso perdido = 1 litro de líquido.

Intenta mantener la perdida de fluído al mínimo cada vez que practicas deporte, bebiendo con tanta frecuencia como puedas.

Durante el Juego

Lo más importante durante el deporte es la ingesta de líquidos, incluso desde el punto de vista de la nutrición. Preferencialmente, si ya estás bien hidratado con una gran ingesta de líquidos durante todo el día, no debe existir mucha presión en beber un gran volumen de líquido durante una competición. Hay una reducción gradual en el rendimiento a medida que aumenta el grado de deshidratación.

Consejos a recordar:

  • Intenta consumir agua siempre que te sea posible, o sea, cuando haya interrupciones en el juego.
  • Ten tu propia botella de agua y controla lo que bebes.
  • Bebe líquidos mientras te sientas bien, puedes tener problemas de estómago si bebes demasiado.
  • En eventos de más de 1 hora, puede ser beneficioso nutricionalmente consumir hidratos de carbono con tu bebida, como si fuese una bebida deportiva.
  • Mantener los liquidos frescos puede incentivar un mayor consumo.

Foto y texto vía: Alimentacionsana.net

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