Los deportistas con más éxito del mundo no sólo le deben su éxito a sus entrenamientos intensos, también cuentan con la ayuda de sus asesores de sueño. Dormir adecuadamente es crucial para su rendimiento. ¿Quieres conocer los mejores consejos para dormir bien y mejorar el rendimiento deportivo? ¿Te gustaría despertar fresco y lleno de energía? Entonces sigue leyendo este artículo que te proponemos desde Brezzz
Dormir bien y mejorar el rendimiento deportivo
Ciclos de sueño
El sueño suele medirse en ciclos de una hora y media. Ese es el tiempo que tu cuerpo necesita para pasar por todas las etapas del proceso y restaurarse por completo. Lo mejor para los adultos es dormir durante al menos 5 ciclos a lo largo de la noche, lo que equivale a 7 horas y media de descanso. Aquí es donde debes considerar tus propios horarios. Por ejemplo si te despiertas a las 6 30 de la mañana deberías irte a la cama a las 11 de la noche para despertarte renovado. Personaliza esta regla según tu propia agenda, y si por alguna razón se te pasa el horario, es mejor que esperes una hora y media antes de que el próximo ciclo se inicie. De esta manera te despertarás descansado porque tu ciclo de sueño acaba de terminar y no estarás exhausto por amanecer a la mitad de un ciclo.
De costado o boca arriba
Dormir de costado es una de las mejores posiciones para tu corazón. Mejora su desempeño, reduce la falta de aire y las palpitaciones y disminuye tu ritmo cardiaco. No olvides mantener el torso y las piernas algo estirados, eso le dará a tu diafragma y tus pulmones más espacio para respirar.
Si dormir de lado no es muy cómodo para ti, intenta dormir boca arriba. Esta posición es la mejor dado que no estás agregando peso extra sobre tu cabeza, cuello o columna, pero si sufres de apneas del sueño o eres propenso a roncar es mejor dormir de costado.
Sin importar la posición que escojas nunca duermas boca abajo. En esta posición tu cabeza está muy inclinada lo que provoca que el cuello comprima las arterias que van a tu cerebro. Como resultado tu cerebro no recibe suficiente sangre así que tienes muchas más posibilidades de despertar con un dolor de cabeza.
Temperatura adecuada
Mantén la temperatura de tu habitación entre los 15 y los 19 grados. Esto se debe a que nuestro cuerpo disminuye naturalmente su temperatura para iniciar el sueño y un entorno como éste ayuda a este importante proceso. Evitar esta simple regla no sólo afecta la calidad de la etapa de movimientos oculares rápidos, que es la fase en donde sueñas y la más profunda de descanso, sino que también impide que tu sistema reciba el descanso que necesita.
Colchón y almohada
La cama y la almohada son los objetos de la habitación que más influyen en tu sueño. Los colchones tienen una vida útil de 8 años, si el tuyo es más viejo que eso deberías comenzar a buscar un reemplazo. Asegúrate de que tu nuevo colchón soporte tu peso pero sea acogedor y suave. Una almohada adecuada también es clave. Los expertos recomiendan cambiar tu almohada cada dos años y asegúrate de elegir una que se acople bien a tu cuello y no incline tu cabeza hacia adelante. Las almohadas viscoelásticas son tu mejor opción ya que se adaptan a tu temperatura corporal y garantizan que duermas cómodamente toda la noche.
La oscuridad
Las luces de tu habitación pueden facilitar o perjudicar fácilmente tu noche de descanso. Tu cuerpo detecta la luz a través de los párpados, por lo tanto tu cerebro confunde la noche con el día y deja de producir melatonina, una hormona que promueve el sueño. Apaga las luces, baja las persianas e intenta cubrir todas las pantallas encendidas y los botones de los dispositivos electrónicos. Generar toda la oscuridad posible te ayudará a atravesar mejor las etapas del sueño y a dormir con un bebé.
La dieta
Todos sabemos que la dieta afecta a la salud y a la apariencia pero… ¿Sabías que también influye en la calidad del sueño? Cuando consumes cafeína o platos con algo contenido en grasas y azúcar, tu temperatura corporal aumenta dado que tu sistema precisa de mucho tiempo para digerir esos alimentos. Una temperatura corporal más alta no es lo que tu cuerpo necesita para descansar bien. Recuerda, cenas ligeras con pocas grasas y azúcar.
Los tapones para los oídos
Los tapones para los oídos son imprescindibles para una buena noche de sueño, especialmente si te despiertas con el sonido más pequeño. Aunque no seas una persona de sueño ligero, los expertos recomiendan que los uses igualmente, ya que los ruidos inesperados suelen ser los que interrumpen nuestro sueño y disminuyen su calidad. Un par de tapones puede resultar muy útil. A la hora de elegirlos recuerda revisar el nivel de disminución del ruido.
El estrés
No importa qué tan cómodos sean tu colchón y tu almohada. Si te sientes preocupado o estresado no serás capaz de dormir. La solución es simple, intenta calmarte y relajarte antes de ir a la cama. Para ello existen algunos trucos muy efectivos que pueden ayudarte como la meditación, que ya practican algunos deportistas de élite como Lebron James, Kobe Bryant o Derek Jeter y muchos otros.
Esperamos que estos consejos te ayuden a dormir bien y mejorar el rendimiento deportivo y en tu día a día. ¡Buenas noches!
