La importancia del descanso para rendir mejor

sobreentrenamiento

Como en todo deporte, en el running es necesario dar un tiempo de vacaciones al cuerpo para que descanse.  Es un error muy común en muchos corredores el programar el descanso sólo cuando el cuerpo llega al límite.  Se aumenta la intensidad de los entrenamientos hasta que la fatiga o una lesión fuerza a parar y repetir este ciclo una y otra vez. Tomarte un descanso sólo cuando aparezca la fatiga no es una buena referencia, pues no siempre se presenta en el mismo momento. Una tirada larga puede hacer que agotes tus reservas de glucógeno para el día siguiente o provocar problemas articulares, tendinosos y musculares semanas después.

El cuerpo sufre ‘daños’ durante los entrenamientos. El descanso, y especialmente el sueño, permiten a tu cuerpo reparar esos daños. Esto significa que, si no descansas lo suficiente después del entrenamiento, tu cuerpo no será capaz de recuperarse, lo cual conllevará un debilitamiento permanente y un deterioro de los tejidos.

La falta de descanso provocará un ‘efecto meseta’ que te impedirá mejorar tu rendimiento. Esto es lo que se conoce como ‘sobreentrenamiento’. En el peor de los casos, hará que te lesiones o enfermes.

Al realizar descansos antes de que sean necesarios, acumulas una mayor cantidad de entrenamiento en el cómputo global, así que trata de planificar tu recuperación.

Sobrecompensación
Hay otra razón por la cual el descanso es crucial para los deportistas. Tu cuerpo no detiene sus funciones tras recuperarse por completo del entrenamiento. Con el fin de prepararse para futuras situaciones de estrés, tu cuerpo se hace un poco más fuerte tras cada entrenamiento. Este proceso se conoce como ‘sobrecompensación’.

La sobrecompensación es una respuesta fisiológica del organismo para hacer frente a los efectos del entrenamiento (el organismo se recupera y se fortalece).

Esto significa que el entrenamiento es realmente una forma de estimular el mecanismo de sobrecompensación y mejorar el rendimiento progresivamente. La siguiente gráfica muestra cómo el cuerpo se recupera progresivamente gracias a la sobrecompensación.

Por tanto, el descanso es fundamental para ayudar a que tu cuerpo se recupere, como también lo es la buena alimentación. Las proteínas son el principal nutriente que tu cuerpo necesita para reparar y reconstruir los tejidos; asegúrate de ingerir una dieta rica en proteínas. La carne roja sin grasa, el pollo o el pescado son alimentos ricos en proteínas. Los vegetarianos deben ingerir una cantidad adecuada de legumbres, lentejas, frutos secos, quinoa, tempeh o tofu.

MICROCICLO – DURACIÓN: 7 DÍAS

El método clásico consiste en dejar un día de descanso completo a la semana, pero puedes añadir días de reposo o modificar su intensidad en función de cómo te encuentres. Si entrenas menos de 50km semanales, tómate dos días de descanso. Si entrenas más de 100km semanales, dedica un día a descansar cada dos semanas, pero en la semana que entrenes todos los días, uno de ellos debes salir sólo a trotar o a hacer algo de entrenamiento complementario.

MESOCICLO – DURACIÓN: 2-4 SEMANAS

Reduce tu kilometraje un 20% durante una semana para consolidar tus logros. Si estás en fase de acumulación de kilómetros después de un parón, aumenta el kilometraje un 10% cada semana durante 3 semanas antes de hacer la semana de menos intensidad. Cuando hayas recuperado el nivel previo al parón, alterna dos semanas de incremento con una de descenso del kilometraje. Si has pasado a una fase de mayor kilometraje, alterna una semana de subida con otra de bajada. Cuando reanudes el kilometraje, retómalo donde lo dejaste.

MACROCICLO – DURACIÓN: 4-6 MESES

Divide el año en 2-3 macrociclos, fijando una competición como objetivo al final de cada uno, seguido de una semana de descanso. Durante esa semana, haz entrenamiento complementario, descansa y/o trota (no salgas a correr más de cuatro días a la semana). Tómate un descanso de al menos 14 días al año: una semana sin correr, seguida de otra de entrenamiento complementario.
Consejos sobre descanso y entrenamiento
En resumen, el efecto de tus entrenamientos dependerá de los descansos que realices entre los mismos. Para asegurarse de descansar lo suficiente y permitir que tu cuerpo se beneficie de la sobrecompensación, debes hacer lo siguiente:

  1. Descansar al menos un día a la semana
  2. Variar el ritmo de carrera durante la semana, evitando realizar entrenamientos duros durante dos días consecutivos
  3. Dedicar una semana a entrenamientos suaves cada dos o tres semanas
  4. Ingerir una cantidad de proteínas adecuada
  5. Domir bien antes de los entramientos. Idealmente en una almohada viscoelastica de calidad

Texto y foto vía: Running de ciudad

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)

891 comentarios sobre “La importancia del descanso para rendir mejor

  1. Pingback: levitra vs viagra
  2. Pingback: viagra for sale
  3. Pingback: cialis generic
  4. Pingback: cialis otc
  5. Pingback: cialis generic
  6. Pingback: cialis generic
  7. Pingback: tadalafil 20 mg
  8. Pingback: buy levitra online
  9. Pingback: how to use viagra
  10. Pingback: levitra
  11. Pingback: generic for viagra
  12. Pingback: son takes viagra
  13. Pingback: cialis dose for ed
  14. Pingback: azithromycin 250mg
  15. Pingback: cymbalta xause rls
  16. Pingback: what does viagra
  17. Pingback: cialis information
  18. Pingback: canadian viagra
  19. Pingback: lady viagra
  20. Pingback: how to use viagra
  21. Pingback: sildenafil coupons
  22. Pingback: cost of viagra
  23. Pingback: viagra price
  24. Pingback: levitra vs viagra
  25. Pingback: tadalafil 20 mg
  26. Pingback: fildena vs viagra
  27. Pingback: teva viagra
  28. Pingback: viagra xnxx
  29. Pingback: viagra ab
  30. Pingback: sildenafil 5343
  31. Pingback: buy cialis 10mg us
  32. Pingback: Zakhar Berkut hd
  33. Pingback: 4569987
  34. Pingback: news news news
  35. Pingback: psy
  36. Pingback: psy2022
  37. Pingback: projectio-freid
  38. Pingback: kinoteatrzarya.ru
  39. Pingback: topvideos
  40. Pingback: video
  41. Pingback: Ukrainskie-serialy
  42. Pingback: site
  43. Pingback: top
  44. Pingback: tadalafil price
  45. Pingback: fildena 25 mg
  46. Pingback: cialis otc
  47. Pingback: sildenafil dose
  48. Pingback: cialis 10mg sale
  49. Pingback: ivermectin dogs
  50. Pingback: cialis coupon 2019
  51. Pingback: viagra cvs
  52. Pingback: cialis 10mg pills
  53. Pingback: viagra generics
  54. Pingback: gabapentin abuse
  55. Pingback: tadalafil otc
  56. Pingback: vardenafil price
  57. Pingback: chelovek-iz-90-h
  58. Pingback: podolsk-region.ru
  59. Pingback: sildenafil recall
  60. Pingback: atorvastatin 40 mg
  61. Pingback: meloxicam for dogs
  62. Pingback: metoprolol 25 mg
  63. Pingback: losartan hctz
  64. Pingback: levitra overdose
  65. Pingback: what is duloxetine
  66. Pingback: prednisone dosage
  67. Pingback: duloxetine generic
  68. Pingback: metformin pharmacy
  69. Pingback: mirtazapine dosage
  70. Pingback: wellbutrin
  71. Pingback: buspar 15 mg
  72. Pingback: citalopram dose
  73. Pingback: zanaflex 8 mg
  74. Pingback: clonidine moa
  75. Pingback: finasteride nz
  76. Pingback: flagyl for dogs
  77. Pingback: bender na4alo 2021
  78. Pingback: blogery_i_dorogi
  79. Pingback: viagra rx
  80. Pingback: cialis mexico cost
  81. Pingback: viagra connect
  82. Pingback: donepezil
  83. Pingback: amoxicillin uses
  84. Pingback: cefdinir 300 mg
  85. Pingback: keflex for uti
  86. Pingback: azithromycin 500
  87. Pingback: Keto die
  88. Pingback: levitra 20mg
  89. Pingback: cialis 100
  90. Pingback: keto meal ideas
  91. Pingback: cialis vs viagra
  92. Pingback: viagra script
  93. Pingback: chernaya vodova
  94. Pingback: 66181
  95. Pingback: viagra
  96. Pingback: viagra 100
  97. Pingback: viagra 25mg cost
  98. Pingback: levitra 100mg
  99. Pingback: cialis soft gel
  100. Pingback: Porno
  101. Pingback: vechernyy urgant
  102. Pingback: ukraine
  103. Pingback: amoxicillin rash
  104. Pingback: xenical nz
  105. Pingback: A3ixW7AS
  106. Pingback: alcohol and cialis
  107. Pingback: daily cialis dose
  108. Pingback: link
  109. Pingback: cialis drug
  110. Pingback: adcirca vs cialis
  111. Pingback: viagra at walmart
  112. Pingback: KremlinTeam
  113. Pingback: medunitsa.ru
  114. Pingback: kremlin-team.ru
  115. Pingback: psychophysics.ru
  116. Pingback: yesmail.ru
  117. Pingback: Suicide Squad 2
  118. Pingback: psiholog
  119. Pingback: stromectol 3mg
  120. Pingback: ivermectin tablet
  121. Pingback: regcialist.com
  122. Pingback: Keflex
  123. Pingback: viagra soft tabs
  124. Pingback: buying ivermectin
  125. Pingback: viagra pills
  126. Pingback: atorvastatin for
  127. Pingback: viagra sample
  128. Pingback: cialis 5 mg tablet
  129. Pingback: cialis soft tabs
  130. Pingback: drugs like cialis
  131. Pingback: viagra cost
  132. Pingback: Duna 2021
  133. Pingback: 1
  134. Pingback: sildenafil 50 mg
  135. Pingback: amox trihydrate
  136. Pingback: natural viagra
  137. Pingback: cialis usa
  138. Pingback: stromectol for std
  139. Pingback: order cheap cialis
  140. Pingback: z pack for std
  141. Pingback: ivermectin moa
  142. Pingback: ivermectin dosage
  143. Pingback: where to buy v
  144. Pingback: cialis wirkung
  145. Pingback: z pack cvs
  146. Pingback: ivermectina dosis
  147. Pingback: cialis cvs
  148. Pingback: stromectol dosage
  149. Pingback: cleantalkorg2.ru
  150. Pingback: viagra how to
  151. Pingback: buy amoxil usa
  152. Pingback: lasix 40 mg daily
  153. Pingback: gabapentin 3000 mg
  154. Pingback: buy plaquenil 10mg
  155. Pingback: ivermectin 1 cream
  156. Pingback: ventolin 500 mg
  157. Pingback: zithromax 250 mg
  158. Pingback: 100 mg furosemide
  159. Pingback: prednisone drug
  160. Pingback: priligy uk price
  161. Pingback: cialis 2019
  162. Pingback: cialis on sale
  163. Pingback: viagra canada
  164. Pingback: ivermectin buy nz
  165. Pingback: meritking
  166. Pingback: elexusbet
  167. Pingback: eurocasino
  168. Pingback: madridbet
  169. Pingback: meritroyalbet
  170. Pingback: eurocasino
  171. Pingback: eurocasino
  172. Pingback: meritking
  173. Pingback: meritroyalbet
  174. Pingback: cialis works
  175. Pingback: zithromax generic
  176. Pingback: aabbx.store
  177. Pingback: meritroyalbet
  178. Pingback: ne-smotrite-naverx
  179. Pingback: arrogant
  180. Pingback: Dead-Inside
  181. Pingback: super viagra
  182. Pingback: viagra coupons
  183. Pingback: madridbet
  184. Pingback: trcasino
  185. Pingback: elexusbet
  186. Pingback: trcasino
  187. Pingback: tombala siteleri
  188. Pingback: tombala siteleri
  189. Pingback: tombala siteleri
  190. Pingback: molnupiravir 400mg
  191. Pingback: 8mg zanaflex
  192. Pingback: merck covid drug
  193. Pingback: tizanidine 1 mg
  194. Pingback: meritroyalbet
  195. Pingback: olumiant covid
  196. Pingback: Anónimo
  197. Pingback: Anónimo
  198. Pingback: 3rpUI4X
  199. Pingback: uliocx
  200. Pingback: 34tfA26
  201. Pingback: 3J6w3bD
  202. Pingback: 3GrvxDp
  203. Pingback: 3rrZhf7
  204. Pingback: 3L1poB8
  205. Pingback: my-vse-mertvy-2022
  206. Pingback: meritroyalbet
  207. Pingback: baymavi
  208. Pingback: tombala siteleri
  209. Pingback: 3cracking
  210. Pingback: child porn
  211. Pingback: ciprofloxacin moa
  212. Pingback: bactrim ds
  213. Pingback: ivermectin 6mg
  214. Pingback: z.globus-kino.ru
  215. Pingback: cephalexin odor
  216. Pingback: azithromycin 100mg
  217. Pingback: keflex dosing
  218. Pingback: yutub
  219. Pingback: child porn
  220. Pingback: Northwest Pharmacy
  221. Pingback: meritroyalbet
  222. Pingback: eurocasino
  223. Pingback: buy cialis uk
  224. Pingback: buy cials online
  225. Pingback: pharmacy canada
  226. Pingback: filmfilmfilmes
  227. Pingback: cialis from canada
  228. Pingback: gRh9UPV
  229. Pingback: online pharmacy
  230. Pingback: kerbnt.flazio.com
  231. Pingback: gewrt.usluga.me
  232. Pingback: 9-05-2022
  233. Pingback: TopGun2022
  234. Pingback: Xvideos
  235. Pingback: XVIDEOSCOM Videos
  236. Pingback: ivanesva
  237. Pingback: Northwest Pharmacy
  238. Pingback: drugs for sale
  239. Pingback: canada drugs
  240. Pingback: aonubs.website2.me
  241. Pingback: meritroyalbet
  242. Pingback: psy-
  243. Pingback: psy online
  244. Pingback: uels ukrain
  245. Pingback: bahis siteleri
  246. Pingback: DPTPtNqS
  247. Pingback: qQ8KZZE6
  248. Pingback: D6tuzANh
  249. Pingback: SHKALA TONOV
  250. Pingback: 3Hk12Bl
  251. Pingback: 3NOZC44
  252. Pingback: 01211
  253. Pingback: tor-lyubov-i-grom
  254. Pingback: film-tor-2022
  255. Pingback: hd-tor-2022
  256. Pingback: hdorg2.ru
  257. Pingback: Psikholog
  258. Pingback: netstate.ru
  259. Pingback: bit.ly
  260. Pingback: meritking
  261. Pingback: bucha killings
  262. Pingback: War in Ukraine
  263. Pingback: stats
  264. Pingback: revatio
  265. Pingback: Ukraine-war
  266. Pingback: movies
  267. Pingback: gidonline
  268. Pingback: cialis from canada
  269. Pingback: web
  270. Pingback: film.8filmov.ru
  271. Pingback: canadadrugs
  272. Pingback: kvqtig.zombeek.cz
  273. Pingback: kwsedc.iwopop.com
  274. Pingback: film
  275. Pingback: Anónimo
  276. Pingback: Anónimo
  277. Pingback: canadian drug
  278. Pingback: canadian pharmacy
  279. Pingback: filmgoda.ru
  280. Pingback: rodnoe-kino-ru
  281. Pingback: cialis
  282. Pingback: alewrt.flazio.com
  283. Pingback: stat.netstate.ru
  284. Pingback: kalwer.micro.blog
  285. Pingback: sY5am
  286. Pingback: kwenzx.nethouse.ru
  287. Pingback: canadian drugstore
  288. Pingback: Dom drakona
  289. Pingback: JGXldbkj
  290. Pingback: aOuSjapt
  291. Pingback: buy generic viagra
  292. Pingback: ìûøëåíèå
  293. Pingback: psikholog moskva
  294. Pingback: A片
  295. Pingback: pornoizle}
  296. Pingback: buy generic viagra
  297. Pingback: Dim Drakona 2022
  298. Pingback: buy generic viagra
  299. Pingback: TwnE4zl6
  300. Pingback: psy 3CtwvjS
  301. Pingback: buy generic viagra
  302. Pingback: lalochesia
  303. Pingback: buy viagra now
  304. Pingback: film onlinee
  305. Pingback: drugs for sale
  306. Pingback: canadian rx
  307. Pingback: what is stromectol
  308. Pingback: canadian drugstore
  309. Pingback: 3qAIwwN
  310. Pingback: video-2
  311. Pingback: sezons.store
  312. Pingback: stromectol cream
  313. Pingback: stromectol online
  314. Pingback: psy-news.ru
  315. Pingback: canadianpharmacy
  316. Pingback: canada medication
  317. Pingback: stromectol price
  318. Pingback: 000-1
  319. Pingback: 3SoTS32
  320. Pingback: 3DGofO7
  321. Pingback: canadian drugs
  322. Pingback: rftrip.ru
  323. Pingback: northwestpharmacy
  324. Pingback: canadian rx
  325. Pingback: dolpsy.ru
  326. Pingback: canadianpharmacy
  327. Pingback: kin0shki.ru
  328. Pingback: 3o9cpydyue4s8.ru
  329. Pingback: mb588.ru
  330. Pingback: newsukraine.ru
  331. Pingback: edu-design.ru
  332. Pingback: tftl.ru
  333. Pingback: stromectol pills
  334. Pingback: stromectol uk
  335. Pingback: brutv
  336. Pingback: stromectol tablets
  337. Pingback: stromectol drug
  338. Pingback: site 2023
  339. Pingback: drugstore online
  340. Pingback: cialis from canada
  341. Pingback: sitestats01
  342. Pingback: 1c789.ru
  343. Pingback: cttdu.ru
  344. Pingback: 1703
  345. Pingback: hdserial2023.ru
  346. Pingback: canada medication
  347. Pingback: canadian drugstore
  348. Pingback: bit.ly/3OEzOZR
  349. Pingback: bit.ly/3gGFqGq
  350. Pingback: bit.ly/3ARFdXA
  351. Pingback: bit.ly/3ig2UT5
  352. Pingback: bit.ly/3GQNK0J
  353. Pingback: Grandpashabet
  354. Pingback: grandpashabet
  355. Pingback: bep5w0Df

Deja una respuesta